Senaman membina otot termasuk senaman angkat berat sering kita kaitkan dengan sukan bina badan atau angkat berat. Bagi kita membina otot-otot bukanlah sesuatu yang utama, tambahan pula ia memerlukan belanja yang mahal untuk membeli peralatannya ataupun untuk menjadi ahli gimnasium di tempat kita. Sebenarnya terdapat banyak kelebihan senaman membina otot atau senaman angkat berat seperti ini. Antaranya adalah:
1. Menguatkan otot-otot dan daya ketahanan fizikal
1. Menguatkan otot-otot dan daya ketahanan fizikal
4. Mengurangkan risiko sakit pinggang
5. Mencegah osteoporosis
6. Mencegah sarcopenia (kehilangan otot ketika usia meningkat)
6. Mencegah risiko kencing manis
7. Meningkatkan "resting metabolic rate" iaitu kadar tenaga yang diperlukan untuk menjalankan fungsi utama tubuh badan seperti perpeluhan dan kadar degupan jantung semasa berehat.
8. Membakar lemak badan dan mengatasi masalah perut buncit
9. Meningkatkan kesihatan secara psikologi seperti masalah stres, sukar untuk tidur, "mood disorder" dll
Sumber: Medicinenet.com
Beberapa perkara yang perlu diberi perhatian sebelum memulakan latihan:
1. Untuk 4 minggu pertama lakukan 2 latihan sahaja seminggu. Panaskan badan dengan berat sebanyak 50% dari berat badan anda. Latihannya adalah 20 kali squat dan 20 kali bench press
2. Buat latihan 2 hingga 3 kali seminggu dengan tempoh paling lama 30 minit setiap latihan
3. Jarak antara dua latihan mestilah 48 jam atau lebih
4. Ulangkan setiap jenis latihan sebanyak 8-10 kali dan berehat selama 30-45 saat sebelum latihan seterusnya
5. Tambahkan berat untuk latihan seterusnya sebanyak 5% dari berat yang sebelumnya
6. Latihan perlu dibuat dengan tegas dan jitu
Jenis-jenis latihan yang perlu dibuat:
Jenis latihan dan otot yang bekerja:
1. Untuk 4 minggu pertama lakukan 2 latihan sahaja seminggu. Panaskan badan dengan berat sebanyak 50% dari berat badan anda. Latihannya adalah 20 kali squat dan 20 kali bench press
2. Buat latihan 2 hingga 3 kali seminggu dengan tempoh paling lama 30 minit setiap latihan
3. Jarak antara dua latihan mestilah 48 jam atau lebih
4. Ulangkan setiap jenis latihan sebanyak 8-10 kali dan berehat selama 30-45 saat sebelum latihan seterusnya
5. Tambahkan berat untuk latihan seterusnya sebanyak 5% dari berat yang sebelumnya
6. Latihan perlu dibuat dengan tegas dan jitu
Jenis-jenis latihan yang perlu dibuat:
Jenis latihan dan otot yang bekerja:
1. Squat - Peha, Hamstring, Gluteus
2. Stiff leg dead lift - Hamstring, Gluteus, Pinggang
3. Standing calf raise - Betis
4. Bench press atau Incline press - Dada, Bahu, Tricep
5. Shoulder press - Bahu
6. Tricep extension - Tricep
7. Shrug - Bahu, Belakang bahu
8. Bent over row - Belakang, Bicep
9. Arm curl - Bicep, Lengan
10. Crunch - Abdomnal
Jenis-jenis senaman membina otot:
1. BENCH PRESS
Baring dan turunkan perlahan-lahan barbell sehingga seinci di bawah paras dada. Berhenti seketika dan luruskan lengan anda. Ulang2. BUTTERFLY
Baring dan paut lengan anda pada bahagian pemaut dan tarik hingga bertemu di tengah. Perlahan-lahan kembali kepada kedudukan asal. Ulang3. INCLINE BENCH PRESS
Naikkan bahagian belakang.Sambil bersandar, angkat dan turunkan barbell sehingga 3 inci di atas paras dada. Berhenti sebentar ketika barbell di paras dada, kemudian angkat sehingga lengan lurus. Ulang4. DECLINE BENCH PRESS
Turunkan bahagian baringan di belakang. Angkat dan turunkan barbell sehingga 3 inci di atas paras dada. Berhenti sebentar ketika barbell di atas paras dada. Kemudian angkat barbell sehingga lengan lurus. Ulang5. DIPS
Genggam bahagian pemegang sambil berlutut di bahagian baringan. Tolak ke bawah sehingga badan ternaik dan lengan lurus. Turunkan badan anda sehingga dada sama paras dengan bahagian pemaut. Ulang6. SHOULDER PRESS
Sambil duduk di atas bangku, angkat barbell dari bahagian belakang dan angkat hingga ke atas kepala dengan keadaan dada dan bahagian belakang badan tegak. Turunkan ke kedudukan asal dan ulang7. SHRUGS
Sambil berdiri, pegang barbell seperti dalam gambar. angkat bahu ke atas paras leher sambil belakang badan dan lengan tegak lurus. Berhenti seketika dan kembali kepada kedudukan asal. Ulang8. UPRIGHT ROW
Pegang barbell dari atas (tapak tangan mengadap ke bawah) dengan bahu tegak. Sambil menegakkan bahagian belakang badan, angkat barbell hingga ke bawah dagu dengan keadaan siku didepakan. Kembali ke kedudukan asal dan ulang.9. BENT OVER ROW
Bongkokkan badan lebih kurang 45 darjah di bahagian pinggang, Dengan bahu ditegakkan, angkat barbell sehingga ke dada. Berhenti seketika dan kembali ke kedudukan asal. Ulang10. STIFF LEG DEAD LIFT
Luruskan lutut seberapa boleh, bongkok ke depan dan angkat barbell dalam keadaan bahu yang tegak. Angkat barbell sambil bahu tegak, dan berdiri tegak. Berhenti seketika dan kembali ke kedudukan asal. Ulang11. TRICEP KICKBACK
Letakkan sebelah kaki dalam keadaan berlutut di atas bangku dan satu kaki lagi berdiri. Sebelah tangan bertongkat di atas bangku dan sebelah tangan lagi memegang dumbell di bawah paras punggung dengan kedudukan bicep dan lengan membentuk sudut tepat (huruf L). Kemudian angkat dumbell ke belakang sehingga lengan menjadi lurus. Kemudian kembali ke kedudukan asal dan ulang.12. TRICEP EXTENSION
Baring sambil memegang barbell dengan tapak tangan mengadap ke atas seperti dalam gambar. Turunkan barbell dengan perlahan ke bawah paras kepala. Berhenti seketika dan angkat ke kedudukan asal. Ulang13. ARM CURL
Genggam barbell dengan tapak tangan mengadap ke atas. Luruskan lengan ke bawah dan perlahan-lahan angkat barbell ke arah bahu sehingga lengan menyentuh bicep. Berhenti seketika dan kembali ke kedudukan asal. Ulang14. LEG CURL
Baring meniarap di atas bangku sambil kaki dipaut pada bahagian atas pemaut kaki. Bengkokkan kaki sehingga betis mencecah peha. Berhenti seketika dan kembali kek kedudukan asal. Ulang15. LEG EXTENSION
Duduk dihujung bangku sambil kaki dipautkan pada bahagian bawah pemaut kaki. Angkat kaki sehingga lurus. Berhenti seketika dan kembali ke kedudukan asal. Ulang16. CALF RAISE
Pegang barbell dengan kedudukan di bahagian bahu. Dongankkan kepala sedikitsambil bahagian belakang ditegakkan. Perlahan-lahan jengketkan kaki. Berhenti seketika dan kemudian kembali kepada kedudukan asal. Ulang 17. SQUAT
Pegang barbell dalam keadaan di belakang bahu. Dongakkan kepala sedikit dalam keadaan belakang badan ditegakkan. Perlahan-lahan turun hingga anda dalam keadaan peha anda selari dengan lantai. Berhenti seketika dan kembali kepada kedudukan asal. Ulang18. AB CRUNCH
Anda boleh letakkan bangku dalam keadaan lurus atau ke bawah untuk latihan ini. Duduk sambil kaki dipautkan ke bahagian bawah pemaut kaki.Letakkan lengan anda ke atas dada dan perlahan-lahan turunkan belakang badan anda ke bawah tanpa mencecah bahagian baringan. Berhenti seketika dan kembali ke kedudukan asal. Ulang
Meskipun terdapat pelbagai kebaikan senaman membina otot, adalah perlu untuk anda mendapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan sebarang latihan. Buatlah pemeriksaan doktor dan dapatkan nasihat untuk jenis latihan yang sesuai untuk anda. Artikel ini adalah sebagai panduan sahaja dan terdapat banyak lagi jenis latihan yang mungkin bersesuaian untuk anda.
Sumber: Legacy Fitness Workout & Exercise Guide
